Допомога у стресовій ситуації під час екзаменів ДПА і ЗНО

Як допомогти собі у гострій стресовій ситуації під час ЗНО або ДПА.

У гострій стресовій ситуації не слід приймати ніяких рішень. Виняток становлять стихійні лиха, коли мова йде про врятуванні самого життя.

Полічіть до десяти, і лише потім поверніться до ситуації.

Займіться своїм диханням. Поволі вдихніть повітря носом і на деякий час затримаєте дихання. Видих здійснюйте поступово, також через ніс, зосередившись на відчуттях, пов’язаних з вашим диханням.

Якщо стресова ситуація застигла вас в приміщенні:

а) встаньте, якщо це потрібно, і, вибачившись, вийдіть з приміщення. Наприклад, у вас завжди є можливість піти в туалет або яке-небудь інше місце, де можна побути одному;

б) скористайтеся будь-яким шансом, щоб змочити лоб і артерії на руках холодною водою;

в) поволі подивіться по сторонах, навіть в тому випадку, якщо приміщення, в якому ви знаходитеся добре вам знайомому. Переводячи погляд з одного предмету на іншій, оглянете їх;

г) подивіться у вікно на небо, зосередьтеся на тому, що бачите. Коли ви востаннє так дивилися на небо?

д) набравши води в стакан (в крайньому випадку в долоні), поволі, зосереджено, випийте її. Сконцентруйте свою увагу на відчуттях, коли вода тектиме по горлу;

е) випрямтесь, поставте ноги на ширині плечей і на видиху нахиліться, розслабивши шию і плечі, щоб голова і руки вільно звисали. Дихаєте глибше, стежите за своїм диханням. Продовжуйте робити це протягом 1-2 хвилин. Потім поволі випрямтеся. Виконуйте вправи обережно, щоб не закрутилася голова.

5. Якщо стресова ситуація застигла вас поза приміщенням:

а) подивіться по сторонах. Спробуйте подивитися на навколишні предмети з різних позицій. Детально розглянете небо, називаючи про себе все, що бачите;

б) знайдіть який-небудь дрібний предмет (листок, вітку, камінь) і уважно розгляньте його. Роздивляйтеся предмет не менше чотирьох хвилин, знайомлячись з його формою, кольором, структурою так, щоб зуміти чітко представити його із закритими очима;

в) якщо є можливість, випийте води;

г) простежите за своїм диханням. Дихаєте поволі, через ніс. Зробивши вдих, на деякий час затримаєте дихання, потім також поволі, через ніс, видихніть повітря. При кожному видиху концентруйте увагу на тому, як розслабляються і опускаються ваші плечі.

Як перша допомога собі цього цілком достатньо. Не пошкодить і прогулянка, словом, будь-яка діяльність, що вимагає фізичної активності і зосередження, але, знову ж таки, не перестарайтеся.

Джерело: розділ ЗНО і ДПА 2014